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Avocado. 9 motivi per mangiarlo: dal cuore al peso forma

L’avocado guadagna sempre più punti. Le tante proprietà e l’alto potere antiossidante lo definiscono un superfood. Il frutto che non sembra un frutto, ha fatto innamorare tutti. Chi l’ha amato subito e chi l’ha dovuto provare più di una volta per apprezzarlo. Ma una volta che ci si abitua al gusto dell’avocado, non si può più rinunciare. Qui ricapitoliamo nove validi motivi per mangiarlo, dalla salute del cuore al mantenimento o perdita di peso.

Infatti tutti noi abbiamo avuto qualcuno che ci ha fatto da Cicerone, e brevemente spiegato le proprietà dell’avocado, per condividere il suo buon gusto. Vediamo quindi perché l’avocado fa bene.

Cosa sono gli avocado

avocadoL’avocado è un frutto della famiglia delle Lauraceae, genere Perseal, e il suo nome deriva dalla parola azteca (i precolombiani) “ahucatl”. La più antica prova dell’esistenza dell’avocado è stata trovata in una grotta a Cxcatlán, Puebla (Messico), che risale addirittura a circa 10.000 a.C.

Ma anche se Messico è il principale produttore di avocado, viene coltivato in tantissimi paesi dell’America Centrale. Per questo, possiamo trovarlo fresco tutto l’anno.

Ricchi di nutrienti, possono essere a forma di pera o sferici con un grande seme ricoperto da una polpa cremosa e una buccia spessa. La variante più apprezzata di avocado è il tipo Hass, che ha circa 136 g di polpa.

Proprietà

Come abbiamo detto, l’avocado è un superfood. Per superfood, si intende un alimento con un elevato potere benefico alla salute.

Quindi l’avocado cosa contiene? Basta solo pensare ai suoi nutrienti chiave: fibra alimentare, vitamina K ed E, potassio e magnesio. Nutrienti più facilmente carenti nelle persone, sono uniti in questo frutto. Da notare che il suo contenuto di potassio è molto alto: circa 500 mg per 100 g del frutto. Questo è il 40% più alto che nello stesso peso di banana.

Ma nonostante sia un frutto, mezzo avocado contiene solo 0,2 grammi di zucchero. Però ha una quantità di fibre è molto alta. Questa può arrivare fino a 13,5 grammi per avocado. In più contiene tanti grassi buoni, di cui circa 45% è l’omega 9 (acido oleico).

Ecco perché questo frutto è una forza della natura. Facciamo quindi un elenco delle proprietà nutritive dell’avocado.

Minerali: fosforo, magnesio (leggi l’articolo Magnesio: energia e forza psicofisica), calcio, sodio, ferro, potassio, zinco (vedi qui gli alimenti Zinco alimenti. Perché è importante reintegrarlo?)

Vitamine e antiossidanti:

  • vitamina A
  • vitamina E
  • vitamina C
  • vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • vitamina B3 (niacina)
  • vitamina B5
  • vitamina B6
  • vitamina B9
  • vitamina B12
  • vitamina K
  • vitamina J
  • luteina (70% in più di tutti i carotenoidi)
  • zeaxantina
  • neoxantina
  • criptoxantina
  • tannini

Altri potenti antiossidanti fenolici sono: i clorogenici, chinici, succini, pantotenici, abscissici, ferulici, gallici, sinapinici, cumarici, gentisici, protocatechuici, quercetina, vanilina, catechina, epicatechian e procianidina.

Una cosa interessante è che l’avocado è un potenziatore della vitamina A. Visto che vitamina A (retinolo) viene assimilata poco nel nostro organismo, abbinare l’avocado ad alimenti ricchi di vitamina A come fegato, pesce, formaggio, patate dolci, carote o spinaci l’assorbimento è da due a quattro volte più alto rispetto al normale. Questo avviene grazie alla varietà di grassi buoni, che nella digestione aiutano ad assimilarla.

Avocado calorie

Le calorie dell’avocado derivano principalmente dai suoi grassi e sono circa 114 kcal per mezzo avocado.

Però visto che ogni avocado ha la sua grandezza, puoi calcolare le calorie totali considerando che 1 grammo di avocado contiene 1,7 kcal.

Benefici

1. Ipertensione e funzione muscolare

Un grande aiuto al cuore e al buon funzionamento muscolare è grazie all’alto contenuto di potassio che troviamo all’interno, che regola la ritenzione di liquidi.

Anche gli antiossidanti riducono le malattie coronariche perché riducono l’aggregazione piastrinica e l’infiammazione.

Questo minerale è importante anche per stabilire frequenza cardiaca grazie ai segnali elettrici nel cuore. Leggi l’articolo completo: Rimedi naturali per l’ipertensione

2. Avocado e colesterolo

Negli gli anni, i dati di moltissime ricerche hanno dimostrato che i consumatori di avocado hanno un colesterolo buono (HDL) più alto, invece il colesterolo cattivo (LDL) viene abbassato.

Al benessere del cuore contribuisce anche il magnesio che l’avocado ha. Questo inibisce l’assorbimento dei grassi.

Oltre al magnesio, l’avocado è uno dei pochi alimenti che contengono livelli alti delle vitamine E e C. La vitamina C è fondamentale nel riutilizzo della vitamina E come protettore antiossidante.

Per esempio abbassa l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL).

L’aiuto della vitamina C è soprattutto per:

  • i fumatori
  • persone obese e in sovrappeso
  • persone con colesterolo elevato
  • ipertensione
  • diabetici tipo 2

Questo frutto contiene tra 2,6 e 6 mg di vitamina C per 30 grammi di polpa e tra 0,59 e 1,34 grammi di vitamina E (tacoferolo) per 30 g. Potrebbe interessarti anche: Sintomi e cause carenza vitamina C

Inoltre un altro studio ha scoperto che gli avocado possono trasformare il colesterolo cattivo ossidante nella sua forma non ossidata.

 3. Diabete di tipo 2

Dicevamo che la sua polpa contiene pochissimo zucchero. Basta pensare che la metà di un avocado contiene circa 0,2 g. Infatti l‘indice glicemico dell’avocado è stato stimato poco più di zero.

Come molti studi con ottimi risultati sul consumo di avocado nelle persone con diabete di tipo 2, un altro è stato fatto su tre gruppi. Questi hanno mangiato mezzo avocado, uno intero e nessuno. I primi due gruppi hanno avuto l’indice glicemico abbassato e un’ottima risposta insulinica per più di sei ore.

Ti lasciamo qui l’articolo: Indice glicemico cos’é e cosa c’entra con la sazietà (perché hai sempre fame)

4. Avocado contro la stitichezza

Spesso collegato a una buona digestione, grazie alle molte fibre, l’avocado è anche un prebiotico che migliora la microfibra dell’intestino e fanno prosperare i probiotici naturali del nostro intestino. Leggi anche Carenza fermenti lattici. 4 motivi per assumerli

Il nostro protagonista, inserito in alcune ricerche contro la stitichezza si è trovato un ottimo alimento per risolvere questo problema. Mangiare di 2-3 porzioni al giorno di avocado, abbinato e alternato ad altra frutta ha dimostrato di ridurre il sovraccarico dell’intestino. Questi frutti sono:

  • banane
  • mirtilli
  • arance
  • durian
  • pompelmi
  • uva
  • meloni
  • limoni
  • lime
  • mandarini
  • frutto della passione
  • lamponi
  • fragole

5. Cancro al seno e alla prostata

  • Avocado per cancro alla prostata:

Sembra che la sua luteina e xantofille riducono lo stress ossidativo nello stadio iniziale del cancro alla prostata.

  • Avocado per cancro al seno:

Invece i suoi carotenoidi hanno una potente attività antiossidante protettiva contro il cancro al seno. Questi scatenano la morte delle cellule dannose (apoptosi) e l’aumento di cellule mammarie.

Inoltre l’avocado, grazie ai carotenoidi e alla luteina, aiuta a ridurre uno dei fattori scatenanti del cancro al seno, parliamo sempre dello stress ossidativo.

 6. Un aiuto per la pelle

In Giappone, un paese attento alla salute della pelle, 716 donne sono state sottoposte a uno studio antietà. Mangiando alimenti con più grassi come l’avocado, la loro pelle era diventata più elastica.

Sembra che l’avocado protegge nell’esposizione al sole e ripara le ferite.

7. Contro l’invecchiamento

avocado

L’invecchiamento è anche l’equivalente del DNA che si degenera. L’avocado rallenta dell’invecchiamento perché protegge il DNA dall’essere danneggiato. Questo avviene grazie alle xantofille.

La prova è stata fatta su persone spesso sottoposte a radiazioni, come piloti e viaggiatori aerei frequenti. Quelli che hanno mangiato alimenti contenenti xantofille, hanno migliorato la protezione del DNA più di chi non ha mangiato questi alimenti.

8. Avocado per dimagrire

Il fatto che l’avocado aiuta a perdere peso e viene inserito nelle diete dimagranti non è più una novità. Alcune motivazioni:

  • sazietà elevata – l’alto contenuto di grassi e fibre dà più rapidità alla sensazione di “pienezza”
  • meno picchi di fame – l’indice glicemico pari quasi a zero, riesce a soddisfare l’appetito e mantenere la sazietà più a lungo senza picchi di fame. Leggi anche 4 ottimi dolcificanti naturali per eliminare la dipendenza da dolci dove parliamo dell’influenza degli zuccheri sulla voglia di cibo
  • diminuzione della circonferenza della vita bassa – negli studi sull’avocado e colesterolo, si è capito che i consumatori erano più propensi a non prendere peso e una circonferenza di vita e fianchi inferiori dei non consumatori
  • meno assorbimento di grassi – il magnesio che riduce l’assorbimento di grassi si trova in una quantità abbastanza alta nell’avocado, da 9 a 20 mg di magnesio per 30 grammi del frutto

Articolo correlato: 4 aiutanti per mantenere al linea e dimagrire

9. Avocado contro la cellulite

Sono più le donne a soffrire della “buccia d’arancia“. Sembra che la cellulite sia un insieme di grasso, acqua e “rifiuti tossici” che il corpo non è riuscito a eliminare.

Il potassio dell’avocado aiuta a drenare i liquidi nel corpo, inoltre i tanti nutrienti di cui abbiamo parlato, aiutano a eliminare i rifiuti tossici accumulati sotto la pelle come la cellulite.

Ovvio, l’avocado va incluso in un’alimentazione sana e abbinato all’attività fisica.

Anche il massaggio con l’olio di avocado aiuta a eliminare la cellulite, perché stimola la circolazione. In particolare insieme all’olio di ginepro stimolano il metabolismo cellulare. Invece l’olio di pompelmo stimola il metabolismo dei grassi e diuretici.

In cucina

“L’avocado come si mangia?” è una domanda ricorrente sul web. La forma migliore è a crudo, per esempio:

  • i toast all’avocado e salmone – prova la ricetta del Toast all’Avocado
  • il guacamole – la più famosa ricetta dell’avocado (avocado, limone, olio d’oliva, peperoncino, sale e pomodoro a pezzetti)
  • nei panini vegetariani per dare quel sprint in più

Come condire l’avocado? Spesso non c’è bisogno di aggiungere nulla, soprattutto insieme al salmone o verdure già cotte. Altre volte, quando gli abbinamenti sono più neutri, puoi condire l’avocado con limone o peperoncino. Oppure puoi usarlo nelle creme per dolci come nella ricetta Mousse al cioccolato e avocado.

In qualsiasi modo tu scegli di mangiarlo, darà  ai tuoi piatti più cremosità, corposità o farà da addensante.

Come si pulisce l’avocado? Procedimento:

  1. Taglialo in due
  2. Con il coltello gira intorno al seme in mezzo (che poi va buttato)
  3. Senza sbucciare le due metà, incidi le fette con il coltello
  4. Una volta create le fette di avocado dentro la sua buccia, con l’aiuto di un cucchiaio stacca la polpa dal bordo interno della buccia. Questa essendo morbida si toglierà subito.

L’avocado va conservato in frigorifero. Se invece non è ancora maturo, lascialo a temperatura ambiente finché, toccando la parte alta del frutto, non senti che si è ammorbidita. Infatti l’avocado è pronto per essere mangiato, quando la testa del frutto è morbida a cuscinetto.

Invece l‘olio di avocado in cucina? Questo è un grasso buono come l’olio d’oliva. Si mescola molto bene con il cibo e ha un sapore delicato. Il vantaggio quest’olio è il suo punto di fumo. Ha un punto di rottura è 255°C (490°) che è molto più alto dell’olio d’oliva.

Quanto avocado mangiare al giorno?

I medici consigliano un consumo giornaliero è di 30 grammi, anche se in realtà le statistiche dicono che mediamente il consumo è di 68 g.

Controindicazioni

La controindicazione è per chi prende il farmaco Warfarin (Coumadin). Diminuisce l’effetto dell’anticoagulante.

Un’altra controindicazione è per le persone allergiche ai guanti di lattice. Sono le stesse persone ad essere allergiche anche all’avocado. I sintomi lievi sono prurito alla bocca, gonfiore della lingua e gola, ma anche respiro sibilante, crampi addominali, diarrea.

In conclusione, dopo tutti questi motivi che hai letto, hai sicuramente una bella carica per averlo sempre in frigorifero. Aumenta l’assimilazione di vitamina A e sfrutta i mille benefici con la ricetta Insalata spinaci e avocado oppure nell‘Insalata di Patate Rosse alla Greca. Entrambe le ricette contengono alimenti ricchi in questa vitamina.

Disclaimer: Attenzione!!! Questo articolo è stato scritto a scopo illustrativo, non sostituisce una prescrizione medica. Consulta la pagina completa: Disclaimer e condizioni

Riferimenti scientifici:

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