Numerose ricerche confermano l’importanza della vitamina D per il nostro quotidiano benessere. Questa vitamina aiuta a creare le giuste difese per combattere le infezioni che sono, oggi giorno, una minaccia sempre più concreta. In questo articolo abbiamo raccolto utilissime informazioni per capire come evitare la carenza della Vitamina D, la vitamina del sole.
Indice dell'articolo
A cosa serve la vitamina D? Quale funzione aiuta?
La vitamina D è in realtà un ormone. Assicura che il corpo assorba il calcio, per avere ossa forti e sane. Allo stesso tempo è necessaria per la normale crescita e sviluppo umano, per le difese immunitarie, intestino, cuore, pancreas, muscoli e cervello.
Della vitamina D, ci sono due forme comuni: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Quali possiamo ottenere attraverso l’esposizione al sole, dalla dieta grazie ad alcuni alimenti (purtroppo sono limitati) o con gli integratori. Entrambe le forme di vitamina D, nel nostro organismo si transformano in calcitriolo, quale ha le seguenti maggiori funzioni:
- viene data ai bambini per lo sviluppo delle ossa e denti
- aiuta a preservare la struttura ossea negli adulti
- previene carie o perdita precoce dei denti
- aiuta nella prevenzione dei tumori
- regola il metabolismo del calcio e del fosforo nel sangue
Storia
Quando nel 1913, in Scozia aumentano i casi di rachitismo, i medici capiscono che si tratta di una mancanza alimentare. Dopo alcune cure efficaci con l’olio di fegato di merluzzo, come prima conclusione presumono che si tratta di una carenza da vitamina A.
McCollum assiste agli studi e, intuitivo decide di eliminare la vitamina A dall’olio. Scopre cosi che è un altro componente a curare il rachitismo, e decide di chiamarlo vitamina D.
Segnali di carenza vitamina D
Quale segnale può indicare una carenza vitamina D?
La carenza di vitamina D porta spesso alla debolezza muscolare, per esempio:
- i muscoli vicino alle braccia
- una sensazione di pesantezza alle gambe
- dolore muscoloscheletrico cronico
- facile tendenza a stancarsi (affaticamento)
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Perché si diventa carenti di vitamina D?
- mancanza di luce solare diretta: la fonte più importante di vitamina D è l’esposizione alla luce solare naturale. Questa è una delle cause principali di carenza da questa vitamina
- riduzione dell’assorbimento di vitamina D a causa di alcuni farmaci. Per esempio i corticosteroidi, fenobarbitale e la fenitoina, l’Orlistat e la colestiramina, quali dovrebbero essere assunti a diverse ore di distanza
Danni che si possono creare nella sua mancanza
Una mancanza di vitamina D nell’infanzia, può:
- far ritardare la crescita
- innescare deformazioni scheletriche
- aumentare il rischio di frattura dell’anca più tardi nella vita
La carenza di vitamina D negli adulti può contribuire a:
- osteoporosi
- debolezza muscolare e aumentare il rischio di fratture
Invece, durante la gravidanza, un ridotto peso del neonato sembra che può essere dovuto all’insufficienza di vitamina D.
Benefici vitamina D
Uno dei ruoli principali della vitamina D è la regolazione dell’assorbimento e del metabolismo di calcio e fosforo per la salute delle ossa. Questo ruolo è ancora più importante durante la gravidanza e l’allattamento perché le ossa si sviluppano rapidamente in questo periodo.
Un altro vantaggio della vitamina D è il mantenimento di un’ottima forza muscolare. Infatti, la carenza di vitamina D può causare osteomalacia, che è associata a dolori muscolari e delle ossa.
Essendo un ormone che collabora all’integrità del sistema immunitario, ha effetti antinfiammatori. Aiuta a rispondere a infezioni e agenti patogeni.
Infatti moltissimi studi dimostrano che aiuta anche a ridurre i sintomi di raffreddore o influenza, diabete mellito, sclerosi multipla, morbo di Crohn, artrite reumatoide, tubercolosi, ictus, ipertensione, malattie infiammatorie intestinale, malattie cardiovascolari, degenerazione maculare, vari tipi di cancro, dolore e depressione ecc.
Quando in età adulta, i livelli della vitamina D sono sufficienti, si riduce significativamente il rischio di molti tipi di cancro.
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Vitamina D e sole
Sembra che il momento migliore della giornata per la produzione di vitamina D sia intorno mezzogiorno, quando il rapporto tra UVB e UVA è più alto. Anche se molti studi parlano di differenti tempi di esposizione, sembra che tra 15 e 40 minuti sia abbastanza per ricevere la dose necessaria della vitamina. Ovviamente il grado di assorbimento dipende dalla stagione, dalla zona geografica e del luogo da dove si prende il sole.
Una scoperta curiosa è proprio il fatto che più la pelle è chiara, più alta è la produzione di vitamina D sotto i raggi di sole. Invece per una pelle con la pigmentazione più scura, la produzione della vitamina è minore.
Inoltre la vitamina D assimilata dal sole rimane nell’organismo molto più a lungo rispetto a quella ingerita.
Alimenti vitamina D e consumo
Oltre ad assimilarla dai raggi di sole, anche mangiare il pesce azzurro previene la carenza di questa vitamina. L’ olio di fegato di merluzzo è una buona fonte di vitamina D, ma a dosi elevate c’è il rischio di tossicità da vitamina A. Solo pochi alimenti possono essere buone fonti di vitamina D. Il modo migliore per ottenere ulteriore vitamina D è attraverso l’integrazione.
Ecco gli alimenti contengono vitamina D:
- salmone
- pesce spada
- sgombro
- tonno (trovi qui la ricetta Zucchine ripiene al tonno)
- olio di fegato di merluzzo
- funghi
- funghi shiitake
- tuorlo d’uovo
- alimenti fortificati come: latte, succo d’arancia, yogurt, burro, formaggi, cereali
- cioccolato
- cacao
Le analisi di questo studio spiegano che le quantità da integrare nelle fasce d’età sono: 200 UI al giorno da neonati all’età di 50 anni, 400 UI da 51-70 anni, e 600 UI per le persone sopra i 71 anni. Non dimenticare di chiedere il parere del medico, è l’unico che può fare riferimento alla tua esatta cartella clinica e darti il consiglio migliore.
Controindicazioni vitamina D
Ovviamente astenersi alle dosi consigliate dal medico. Quindi, non esagerare a integrarla perché può portare a dolore osseo e problemi renali, come la formazione di calcoli di calcio.
La principale conseguenza di dosi alte della vitamina D è un accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia), che può causare nausea e vomito, debolezza e minzione frequente.
In riassunto, vitamina D è di vitale importanza, quindi cerca di:
- prendere il sole tutti i giorni anche in una breve pausa
- mangiare pesce azuro (senza esagerare)
- fare spuntini di cioccolato (sei ti sei perso l’articolo eccolo qui Benefici cacao. Perché il cioccolato ci rende felici?)
- prendere gli integratori in mancanza dell’esposizione giornaliera al sole o il consumo degli alimenti sopra descritti
Disclaimer: Attenzione!!! Questo articolo è stato scritto a scopo illustrativo, non sostituisce una prescrizione medica. Consulta la pagina completa: Disclaimer e condizioni
Riferimenti scientifici:
- Nair R, Maseeh A. Vitamina D: La vitamina “solare”. J Pharmacol Pharmacother . 2012; 3 (2): 118-126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506
- Benefits of Vitamin D Supplementation. Journal of American Physicians and Surgeons
- Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. 2005 Jun;10(2):94-111. PMID: 15989379.
- Nair R, Maseeh A. Vitamina D: La vitamina “solare”. J Pharmacol Pharmacother . 2012; 3 (2): 118-126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506
- (2008) Diagnosi e trattamento della carenza di vitamina D, parere degli esperti sulla farmacoterapia, 9: 1, 107-118, DOI: 10.1517 / 14656566.9.1.107
- Breastfeeding Medicine.Dec 2008.239-250.http://doi.org/10.1089/bfm.2008.9984